Что делать, если ситуация полна неопределенности — план действий для обеспечения уверенности в себе и преодоления беспокойства.
- Не принимать поспешных решений, поддавшись панике.
- Составить список трудностей и проблем, приоритезировать его.
- Подумать о том, кто в вашем окружении обладает достаточной экспертизой, чтобы помочь вам решить проблемы. Самому подумать, чем можно быть полезным в условиях нестабильности и неопределённости.
- Позаботиться о семье в первую очередь. Супруги, дети, родители, братья и сёстры — если они не будут в порядке и в безопасности, то о бизнесе будет думать сложнее.
- Расписать разные сценарии и риски, которые могут возникнуть в личном плане и в плане бизнеса. Постараться представить себе негативный, нейтральный и позитивный сценарии, понять, какие ресурсы могут понадобиться в будущем, всё это для того, чтобы быть готовыми к изменениям и не чувствовать себя загнанными в угол.
Как справиться с тревогой, паникой и страхом (простые алгоритмы и упражнения)
- Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика, йога. Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Достаточно 10-15 минут каждый день. Регулярность важнее интенсивности.
- Медитация, молитва, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей. Calm, Headspace, Insight Timer, etc.
- Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.
- Поддерживающие социальные связи. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли.
- Психотерапия. Если чувствуете, что сложно справиться с эмоциями и тело сопротивляется любым попыткам успокоиться, то обратитесь к специалисту. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон. Многие компании практикуют сейчас открытую и бесплатную поддержку тех, кому нужна помощь. Можете воспользоваться сами или отправить ссылки близким.
- Психогигиена. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером, раз в 3-4 часа, но не чаще), в остальное время туда не заглядывайте. Постарайтесь изолироваться от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Скажите им честно, что вам не хочется выслушивать этот негатив, это неконструктивно.
- Отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.
- Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора помогут вашему организму.
- Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.
- Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.
- Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
- Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.
- Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.
Что нежелательно использовать при тревоге:
- Алкоголь. Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.
- Сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
- Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
- Постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.
- Плацебо-методы. Гомеопатия, акупунктура и т.д., если вы их раньше ещё не пробовали. По ним нет доказательной базы, они помогают не всем.
